Io Resto a Casa, in Forma!

Consigli pratici sull’alimentazione in quarantena

Ricordati che la salute parte dall’alimentazione, mantieni il peso sotto controllo e rendi più efficiente il sistema immunitario con un’alimentazione equilibrata. Sopratutto per bambini e adolescenti è importante che le buone abitudini provengano dal nucleo famigliare.

L’emergenza coronavirus ha modificato profondamente la nostra routine, e il nostro stile di vita è inevitabilmente cambiato, incidendo anche sull’alimentazione.Sebbene non esiste una dieta contro le infezioni, seguire uno stile di vita alimentare corretto aiuta a mantenersi in salute e facilita l’eventuale processo di guarigione. Ecco perché è importante mantenere una dieta equilibrata.

Di seguito trovate delle piccole e semplici regole da seguire per mantenere una corretta alimentazione anche in quarantena.

Le 10 regole base

1. RICORDATI DI BERE: l’acqua è la migliore amica della nostra salute. È necessario bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, anche attraverso tè, infusi o tisane non dolcificati.
2. CREA UN MENU SETTIMANALE e FAI UNA SPESA RAGIONATA non comprare cibo in eccesso, altrimenti mangerai di più del necessario. Cerca inoltre di fare la spesa 1 volta a settimana, o se riesci ogni 10 giorni
3. PORTA IN TAVOLA SOLO IL CIBO CHE MANGERAI, così da evitare gli eccessi. Rispetta le porzioni, varia gli alimenti, fai scelte differenti ogni giorno, anche all’interno dello stesso gruppo alimentare.
4. CONSUMA 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA al giorno, variando i colori e rispettando la stagionalità.
5. USA LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE: diminuisci la quantità di sale da cucina e dai sapore alle pietanze con spezie ed erbe aromatiche.
6. STABILISCI DEGLI ORARI E DEDICA TEMPO al consumo dei pasti, è un’ importante momento di convivialità. Una buona routine contrasta lo stress e la fame nervosa. 
7. COINVOLGI I BAMBINI nelle preparazioni delle ricette: una torta o dei biscotti per la colazione, macedonie di frutta, apertitivi sfiziosi ma salutari come pop corn, pinzimonio di verdure, polpettine di legumi o humus di ceci.
8. EVITA SNACK TRA UN PASTO E L’ALTRO: gli spuntini e le merende non sono indispensabili. Piuttosto, se ti viene fame consuma frutta fresca, frullati di frutta e latte, yogurt magro con frutta fresca, cruditè di verdure.
9. NON ESAGERARE CON: caffè, dolci, alcolici, bevande zuccherate ed alimenti confezionati.
10. MUOVITI: anche solo 20 minuti al giorno. Createvi degli esercizi, fate le scale o lo step in casa. Potete prendere spunto dai consigli che hanno dato i miei colleghi.

Cosa mettere nel carrello della spesa

Mentre inizialmente si pensava fosse questione di poco, ora ci stiamo accorgendo che ci vorrà ancora tempo. Stare in casa tutto il giorno non è per nulla facile, soprattutto perché può portarci a non sapere come gestire la nostra alimentazione. Inoltre dobbiamo muoverci il meno possibile, quindi in questi casi più del solito, organizzare in anticipo il menù della settimana può tornarci utile per fare una spesa efficace e mangiare meglio.

Per una colazione nutriente ma allo stesso tempo leggera il mio consiglio sono: yogurt o latte a lunga conservazione (anche vegetale), cereali a basso contenuto di zucchero, avena, muesli, pane integrale, marmellata o miele. È importante non saltare la colazione, per non avere più fame durante la giornata e non pasticciare per arrivare al pranzo.

Come spuntino o merenda scegli frutta fresca o frutta secca, yogurt o frullati.

In un pasto completo non fare mai mancare la verdura. Componi il piatto aggiungendo cereali come riso, pane, pasta o patate, proteine con varietà, e olio quanto basta.

Ricordati che frutta e verdura devono essere il meno deperibili possibile. Mele, pere, kiwi, fragole, agrumi, banane; pomodori, zucchine, melanzane, spinaci, fagiolini, carote, porri, aglio, cipolla, e se comprate insalata dovete programmare di consumarla nei giorni immediatamente successivi alla spesa. Poi perché non prendere in considerazione verdure e zuppe surgelate?

Mangia più spesso uova, pesce, prediligendo quelli ricchi in omega 3 come salmone, sgombro o merluzzo, carni bianche e legumi. Non dimenticare che i legumi, aggiunti ai cereali non hanno nulla da invidiare alle altre fonti proteiche. Sono ricchi di minerali, fibre, si conservano a lungo, sono economici e saziano molto, aspetto da non sottovalutare in questo periodo ! Consumali 3 volte a settimana, anche sotto forma di polpette, creme o hamburger vegetali.

I bambini

È ormai più di un mese che i bambini non frequentano le scuole, ma la nuova routine,  potrebbe portare con sé alcuni rischi, tra cui la maggiore sedentarietà e la tendenza ad un’alimentazione squilibrata. I modelli di riferimento per l’educazione alimentare per bambini e adolescenti sono inevitabilmente i genitori. Nell’infanzia e nell’adolescenza, l’ambiente familiare e quello scolastico giocano un ruolo fondamentale nel modulare il comportamento alimentare. Con la permanenza a casa, l’unico modello al quale i bambini possono rifarsi è quello genitoriale. 
Quali consigli dare ai genitori, in questo momento, ma non solo, per mantenere una dieta sana per i propri figli ?

1. La dieta deve essere varia e bilanciata, ripartita in 5 pasti giornalieri, preferendo porzioni che non siano abbondanti.
2. Meglio preparare primi piatti con sughi poco elaborati, a base di verdure o di ortaggi oppure una zuppa di legumi.
3. Come secondo piatto scegliere preferibilmente tra carni bianche, pesce, formaggi magri o latticini, o uova. Verdura come contorno e frutta possono completare il pasto, consentendo di assumere poche calorie e fibre, e aumentare nello stesso tempo il senso di sazietà.
4. Evitare spuntini ipercalorici, succhi di frutta, bevande zuccherate o alcoliche, preferendo come spezza-fame yogurt magro, frutta fresca, frullati di frutta, o perché no una manciata di frutta secca o di cioccolato con un pezzetto di pane. Può essere utile tenere pronte in frigorifero macedonie di frutta tagliata a grandi pezzi, da spiluccare quando ha fame.
5. Si raccomanda di masticare bene e di mangiare lentamente, avendo cura di bere all’incirca un litro e mezzo di acqua al giorno.
6. Mai come in questo momento è fondamentale rispettare le norme igieniche di base [1].

Se un fattore limitante le buone pratiche alimentari nella vita quotidiana era solitamente costituito dal tempo, questo particolare periodo, per molti di isolamento forzato, può essere sfruttato proprio per lavorare sull’impostazione di corrette abitudini a tavola, grazie allo sforzo congiunto di tutta la famiglia.

[1] Società Italiana di Endocrinologia e Diabetologia Pediatrica (2020) – Stile di vita e Coronavirus: attenzione agli squilibri alimentari e alla sedentarietà [Cited 2020 March 20].